ALGUNOS CONSEJOS PARA UNA CORRECTA ALIMENTACION EN DEPORTISTAS QUE PRACTICAN ALPINISMO
debe ocupar poco espacio, por lo que suele estar deshidratada para obtener un peso lo más reducido posible. Y todo esto cuenta a la hora de prepararse, si queremos estar en una forma física optima a la hora de llevar a acabo este deporte.
A una altitud de 3.000 metros un sujeto entrenado puede realizar una actividad normal sin modificaciones dietéticas especiales. Sin embargo, a altitudes superiores a los 4.500 metros se produce un aumento del catabolismo, es decir, se consume más energía realizando el mismo esfuerzo, o dicho de otro modo, se necesita tomar más alimentos y calorías. Este aumento del catabolismo provoca en el alpinista pérdida de peso, de masa muscular y de grasa. Además de hacer los menús para los días que dure la subida y llevar todas las provisiones necesarias, en la planificación dietética el alpinista debe salir ya de casa en una situación metabólica óptima.
Antes de salir.
Es conveniente realizar durante una larga temporada una dieta rica en hidratos de carbono y se debe controlar el peso de forma muy estricta: no es bueno que se tenga un exceso de peso ni tampoco que se esté delgado, siendo mejor 1 kg. de más, debido a que al incrementarse el catabolismo habrá una tendencia a perder peso. También hay que tener en cuenta que el panículo adiposo protege al alpinista del frío y le proporciona reservas energéticas.
En el campamento base.
Al llegar al campamento base ( en escaladas de varios días o en altitudes superiores a los 2.500 metros) es conveniente tomar unos días de descanso para adaptarse a las condiciones ambientales. Es recomendable una dieta rica en hidratos de carbono, ya que son más fáciles de metabolizar y más apetecibles y fáciles de tomar que un alimento proteíco o graso, en una situación en la que además el alpinista no tendrá demasiado apetito. Aunque se dé esta falta de apetito se debe hacer un esfuerzo por comer, ya que si al aumento del catabolismo le añadimos un aporte calórico deficitario la pérdida de peso será importante.
Las comidas deben ser lo más parecidas posibles a las que el alpinista esté acostumbrado y otro punto clave es la necesidad de beber agua: el alpinista suele ser algo "perezoso" al respecto porque conseguir una pequeña cantidad de agua supone fundir bastante nieve. En la montaña, aunque no haga calor y no se perciba el sudor como en otros deportes, la deshidratación es muy frecuente por dos razones:
- La sequedad del aire.
- Las raciones alimentarias suelen estar deshidratadas para intentar disminuir al máximo su peso. Esto provoca una mayor necesidad de ingerir líquidos.
Otro problema importante es la aparición de estreñimiento, favorecido por la altitud y por una alimentación pobre en fibra. Convendrá por tanto tomar algún alimento o preparado rico en mucílagos y fibra ( hay que evitar los laxantes ).
Provisión durante la escalada.
Para un sólo día: si el clima es bueno y se piensa volver a casa por la noche no hay que tomar demasiadas precauciones y bastará con un desayuno rico en hidratos de carbono y con llevar una bolsa de provisiones con frutos secos, chocolate, bocadillo de queso o embutido, un huevo duro, galletas y zumo de frutas o agua ( 500 cc como mínimo ).
Para varios días: la provisión de comida debe ser muy cuidadosa, buscando alimentos con un alto contenido energético, que pesen poco y que no sean perecederos.
Los alimentos básicos que no deben faltar son:
- leche concentrada o en polvo - sopa de sobre soluble
- cereales - mantequilla
- frutos secos y pan - té o café soluble
- chocolate y azúcar - miel
- paté de carne y/o conservas de pescado - queso
Al regresar de la escalada el alpinista suele tener mucho apetito, casi una necesidad impulsiva de comer, sea lo que sea y a cualquier hora. Se puede permitir que el deportista coma lo que sea de su agrado.
